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Vor einigen Wochen haben wir auf dem Blogzine einen Aufruf gestartet. Das Feedback bezüglich unserer Suche nach Gastbloggern war grandios – vielen Dank für die zahlreichen Nachrichten. In den nächsten Wochen werden nicht nur von uns verfasste, sondern auch  Artikel verschiedener Gastautoren auf ALABASTER MAEDCHEN zu lesen sein. Den Anfang macht Marcus Schall aka „HULK“ von Super(good)food. Der sympathische Hamburger macht mit einprägsamen Slogans wie Eat Less Crap oder Be Clean, Drink Green auf sein Konzept aufmerksam. Er hat sich zur Aufgabe gemacht, anderen einen besseren und gesünderen Lebenstil nahe zu bringen. Durch Workshops in Hamburg und Berlin (more to come), gut recherchierte Artikel und beinah täglich veröffentlichte Rezepte auf seiner Facebook Page werden die Vorteile dieser unkomplizierten Ernährungsweise leicht begreifbar. Superfoods, Green Smoothies, Detox, mostly vegan, Fitfood – Super(good)food bedient mehr als nur eine Sparte.

Der folgende Beitrag von Marcus befasst sich mit pflanzlichen Proteinquellen. Die Auflistung soll euch einen Überblick geben und veranschaulichen, wie vielfältig die Auswahl an entsprechenden Lebensmitteln ist. Es muss nicht immer zu Tofu gegriffen werden – darüber werden sich jene freuen, die Phytoöstrogenen kritisch gegenüberstehen. Dass man schmackhafte und reichhaltige Proteinquellen im Pflanzenreich in großer Zahl vorfindet, wird im Folgenden thematisiert.

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ALTERNATIVE PROTEINQUELLEN – Welcome to the jungle!

Ethische Aspekte der Massentierhaltung, ständiges Überangebot an tierischen Produkten, Verschwendung von Ressourcen bei der „Intenstiv-Tierhaltung“, Einsatz von Antibiotika, Wachstumshormonen und Kraftfutter, der Zusammenhang zwischen zu hohem Fleischkonsum und Zivilisationskrankheiten, die Überfischung der Meere, die steigende Belastung des Nahrungsmittels „Fisch“ (u.a. durch Fukushima, Plastik und Quecksilber) und noch mehr. All dies sollte uns anregen, über einen reduzierten Konsum von tierischen Produkten, vor allem aber von Fisch und Fleisch nachzudenken. Die Gründe hierfür könnten selbstredend fortgeführt werden, was an dieser Stelle jedoch zu lange dauern würde. Welche Alternativen gibt es also? Wie kann ich auch als Sportler (und Nicht-Sportler) meinen Speiseplan gesünder und abwechslungsreicher gestalten? Welche Optionen haben Vegetarier und Veganer? Viele Fragen und ein wirklicher „Dschungel“. Schauen wir also in aller Ruhe einmal etwas genauer hin.

HULK Shooting (46)

PflanzlicheProteine

I. LEBENSMITTEL & BEILAGEN

Amaranth:

Das Powerkorn der Inka, ein sogenanntes „Pseudogetreide“ . Mehr Inhaltsstoffe als herkömmliche Getreidesorten. Glutenfrei.

Amaranth liefert weitaus mehr Eiweiß als andere „Beilagen“. 100g Amaranth liefern 15-18g Protein. Zum Vergleich: 100g Reis gerade mal 7,6g. Dies macht ihn vor allem für Veganer und Vegetarier unentbehrlich, aber auch für „normal essende“ Sportler hochinteressant. Das Pseudogetreide besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Amaranth liefert alle essentiellen Aminosäuren, es gilt daher als vollwertiger Proteinlieferant. Dabei liefert es weniger Kohlenhydrate als Getreide und zudem sehr viele Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Neben herkömmlichem Amaranth (zum Kochen), hält der gut sortierte Biomarkt mittlerweile weitere Amaranthprodukte wie z.B. Amaranthvollkornmehl (sehr gut als Ergänzung zum Backen) oder Amaranthflocken (z.B. für Müslis und Desserts, etc.) bereit.

Quinoa:

Grundnahrungsmittel in den Anden, ebenfalls „Pseudogetreide“. Leicht nussiger Geschmack und sehr hoher Nährstoffgehalt. Glutenfrei. 

Quinoa gilt als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt, sein Eiweißgehalt liegt bei ca. 15%. Zudem enthält Quinoa alle 8 essentiellen Aminosäuren. Darüberhinaus verfügt Quinoa über einen sehr hohen Mineralstoffgehalt (deutlich höher als bei anderen Getreidesorten) und liefert u.a. Magnesium, Calcium, Eisen, Kupfer und Mangan. Der Fettgehalt fällt etwas höher aus, besteht aber zu 50% aus ungesättigten Fettsäuren. Quinoa ist ebenfalls glutenfrei und sein glykämischer Index fällt mit 35 sehr niedrig aus (zum Vergleich: Reis 65)

Quinao ist also eine weitere hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und ideale Beilage oder Abendessen für Figurbewusste. Seine Zubereitung ist der von Reis sehr ähnlich.

Kichererbsen:

Grundzutat von Falafel, Hummus und Co. Die Kichererbse gilt als „Königin der Hülsenfrüchte“ oder „Hühnchen unter dem Gemüse“. Glutenfrei. 

Ihr Eiweißgehalt beträgt satte 18%. Nichtsportler decken mit einer Portion schon fast 1/3 des Tagesbedarfes an Protein. Zudem verfügt die Kichererbse über einen hohen Gehalt an den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, E sowie an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Zink. 100g Kichererbsen decken 40 % der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

*Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils und des niedrigen GI der enthaltenen Kohlenhydrate, halten Kichererbsen den Blutzuckerspiegel niedrig und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dies macht die Kichererbse sowohl für Diabetiker, als auch für Menschen die ihr Gewicht halten bzw. reduzieren möchten, interessant.

Verwendungsmöglichkeiten: Als Zutat für Suppen und Salate, als Beilage oder für Hummus (z.B. Super(good)food SUPERFOOD Hummus).

Linsen:

Linsen verfügen über einen Proteingehalt ca. 24%. Die biologische Wertigkeit des in den Linsen enthaltenen Proteins kann durch eine einfache Kombination mit Naturreis erreicht werden. Linsen fehlen die Aminosäuren Methionin und Cystein, diese liefert der Reis. Durch diese Kombination beider pflanzlicher Lebensmittel (z.B. Linsensalat mit Naturreis) erhält der Körper alle 8 essentiellen Aminosäuren. Gesunde Kombination für Fleischesser: Kleines Steak (50-70g), Linsen, Naturreis und Gemüse.

Linsen verfügen zudem über einen sehr niedrigen GI (25-30), komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Folgen: Geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels, geringe Insulinausschüttung, langanhaltende Sättigung.

Außerdem nennenswert: Hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (u.a. Aroma-, Farb- und Schutzstoffe), hoher Gehalt an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink, viele B-Vitamine.

Ausdauerstudie: Kanadische Studien an Leistungssportlern zeigen auf, dass die Ausdauerleistung derer deutlich anstieg, die vor einem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsen aßen.

Nachteil: Linsen verfügen über einen hohen Puringehalt. Daher sollten sie von Menschen mit einem hohen Harnsäurespiegel gemieden werden. Für den gesunden Menschen stellt der Verzehr allerdings kein Problem dar. Wie immer gilt auch hier: Die richtige Abwechslung und Kombination der Zutaten ist entscheidend. 

Verwendungsmöglichkeiten: Als Zutat für Suppen und Salate, als Beilage. Interessant: Die unterschiedlichen Aromen der verschiedenen Linsensorten. Einfach mal ausprobieren, sie sind eine wahre Bereicherung des Speiseplans.

Tofu/ Seidentofu:

Wahrscheinlich die bekannteste pflanzliche Proteinquelle. Eiweißgehalt zwischen 13 und 15% (Tofu) bzw. ca. 5% (Seidentofu), liefert ein hochwertiges und komplettes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.  Tofu hat zudem einen recht geringen Fett- und einen nicht nennenswerten Kohlenhydratanteil.

Interessant ist seine vielseitige und einfache Verwendung: Als Zutat für Suppen und Salate (hier sind die richtige Zubereitung und geeignete Gewürze entscheidend), als Brotaufschnitt (zwischenzeitlich gibt es eine Vielzahl von fertig gewürzten Tofublöcken), als Ei-Ersatz („Scrambled Tofu“) oder Zutat für Ofengemüse, Omelette und Co. Seidentofu gilt als interessante Zutat für Desserts oder vegane Proteinshakes.

Wichtig: Die Meinungen der Wissenschaft zu Tofu gehen auseinander. Manche Forscher empfehlen Tofu als sehr gesund, andere wiederrum geben eine Verzehrempfehlung von max. 100-200g/ Woche aus. Mit dem Grundsatz „everything in moderation“ ist man also auch beim Tofu gut beraten. Die Abwechslung und richtige Kombination der Lebensmittel macht den Unterschied.

II. SUPERFOODS

Chiasamen:

Chiasamen liefern 22% hochwertiges Protein, wichtige essentielle Fettsäuren (Omega-3 zu Omega-6 im Verhältnis von 3: 1), 33% Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe. Zudem weisen sie eine hohe Quellfähigkeit auf, d.h. sie können ihr Volumen um ein vielfaches vergrößern. Aufgrund dieser Eigenschaft sorgen sie u.a. auch für ein exzellentes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Kurz gesagt: Chia rocks! Truly a super(good)food! 

Verwendungsmöglichkeiten: Zutat in Müsli, Birchermüsli, Quark, Joghurt, Pudding (z.B. Super(good)food Chia-Kokos-Protein-Pudding), als Ergänzung und Bereicherung für vegane und herkömmliche Proteinshakes und  Smoothies.

Hanfsamen:

35% Eiweiß, 50% Fett (38% mehrfach ungesättigte Fettsäuren), angenehmer und nussiger Geschmack.

Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Als Zutat/ Ergänzung für Müslis, Birchermüsli, Proteinsmoothies und Shakes, als Topping für Desserts oder Salate, als Ergänzung von Kuchen- oder Brotbackmischungen, etc.

Wichtig: Hanfsamen sind sowohl geschält als auch ungeschält erhältlich. Geschälte Samen lassen sich erfahrungsgemäß einfacher und unkomplizierter verwenden.

 

Schokoshake_Mixer

III. PULVER UND KONZENTRATE

Hanfproteinpulver:

50% Proteingehalt, alle essentiellen Aminosäuren, ideales Verhältnis von essentiellen Fettsäuren (Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis von 3,75 : 1), hoher Ballaststoffgehalt, niedriger Glykämischer Index, hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Hanfprotein ist eher ein VOLLWERTIGES LEBENSMITTEL, als ein Proteinkonzentrat.

Verwendungsmöglichkeiten: Ergänzung für Proteinsmoothies oder als Zutat für Kuchen, Pfannkuchen, Brote.

Aufgrund seines intensiven Geschmacks eignet sich das Hanfprotein eher zur Ergänzung von Proteindrinks (z.B. 1-2 TL bei Proteinshakes mit Schoko- oder Nussgeschmack). Ich persönlich verwende es sehr gerne als Zutat für vollwertige Backwaren.

Erbsenproteinpulver:

Erbsenprotein enthält ebenfalls alle 8 essentiellen Aminosäuren und verfügt zudem über einen besonders hohen Gehalt an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA’s). Letztere spielen beim Muskelaufbau bzw. der Muskelregeneration eine bedeutende Rolle. Durch die Kombination mit Reisprotein kann die biologische Wertigkeit des Erbsenproteins weiter erhöht werden, da das Reisprotein u.a. zwei Aminosäuren liefert, die im Erbsenprotein nur in relativ geringer Menge vorkommen. Die Kombination beider Proteinquellen ergibt ein ähnlich vollständiges Proteinpulver wie das des Molkenproteins (Wheyprotein).

Ein entscheidender Nachteil des Erbsenproteins ist sein recht intensiver „pflanzlicher“ Geschmack. Zur Herstellung von wirklich fruchtigen bzw. leckeren Proteinshakes ist es daher weniger geeignet.  

Reisproteinpulver:

Reisprotein gilt als fast perfekte pflanzliche Proteinquelle. Es weist ein für den menschlichen Organismus nahezu perfektes Aminosäurenprofil auf. Sein Gehalt an den oben schon genannten verzweigtkettigen Aminosäuren ist besonders hoch. Zudem enthält das Reisprotein viele wichtige Vitalstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Interessant ist zudem sein relativ geringes Allergiepotential. Alles in allem also eine wirklich empfehlenswerte Alternative zu tierischen Proteinen, vor allem für Vegetarier und Veganer.

Nachteil auch hier: Der sehr intensive Eigengeschmack. Daher sollte man erfahrungsgemäß eine recht kleine Verpackungseinheit kaufen, um zu testen ob es einem schmeckt. Ich selbst habe eine 2,5kg Dose weiterverschenkt. Für mich war es nicht das richtige ;)

Weiterhin zu beachten: Viele der als Erbsenprotein deklarierten Produkte enthalten einen relativ geringen Anteil an selbigem. Daher solltet ihr die Zutatenliste genau studieren. Der Gehalt an Erbsenprotein sollte mindestens 65-70, besser 80% betragen.

Süßlupine bzw. Süßlupinenmehl:

Die noch recht unbekannte Lupine liefert uns ein ebenfalls sehr hochwertiges Eiweiß. Lupinenprotein enthält alle acht essentiellen Aminosäuren. Zudem handelt es sich um ein BASISCHES Eiweiß, da es nahezu frei von harnsäurebildenden Purinen ist. Diese Tatsache ist gerade für „normal essende“ Fitness- und Kraftsportler hochinteressant.

Die Lupine liefert ca. 18% Eiweiß. Das Mehl der Lupine enthält aufgrund seiner höheren Konzentration zwischen 32- 43% Proteinanteil. Der Kohlenhydratanteil fällt mit ca. 10% relativ gering aus. Zudem liefert das Mehl ca. 28g Ballaststoffe und wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Verwendungsmöglichkeiten: Als Zugabe für Proteindrinks und Smoothies (schmeckt pur allerdings recht intensiv, ein bekanntes „Problem“ vieler veganer Proteinpulver), Zutat für Süßlupinen-„Griesbrei“ oder zum Backen (z.B. als Zugabe/ Ergänzung für Vollwertkuchen oder Brote).

Pflanzliche Proteinmischungen wie zum Beispiel Sunwarrior Blend:

Aufgrund der gestiegenen Nachfrage sind mittlerweile auch fertige Proteinmischungen erhältlich. Der Vorteil eines hochwertigen Produktes, wie zum Beispiel des Sunwarrior Blend, liegt in seiner ausgewogenen Zusammensetzung, der durch das Kaltpressverfahren gewährleisteten Rohkostqualität und den nebem dem reinen Protein enthaltenen Mikronährstoffen.

Nachteil: Sunwarrior Produkte sind in Deutschland leider auch vergleichsweise teuer.

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Fazit:

Das Angebot an hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen beschränkt sich keinesfalls mehr nur auf Tofu und Soja. Im Gegenteil: Mittlerweile ist die Auswahl sehr reichhaltig und bietet uns vielfältige Kombinationsmöglichkeiten. Vor allem die noch recht unbekannten Beilagen wie Amaranth und Quinoa können uns dabei helfen, unseren Speiseplan abwechslungsreicher und ausgewogener zu gestalten. „Superfoods“ wie Chiasamen bieten uns ein bisher kaum bekanntes Nährstoffspektrum und stellen einen richtigen „Schatz“ für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit dar. Pflanzlichen Proteinpulver bieten eine bequeme Möglichkeit unseren täglichen Speiseplan bei Bedarf etwas eiweißreicher zu gestalten. Letztendlich entscheidet bei allem jedoch der eigene Geschmack bzw. die persönlichen Vorlieben.

Euer

Marcus Schall 

Super(good)food-Coach, Grünzeug-HULK und Superfood-Guerilla ;) 

 

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Diskussion

21 Kommentare zu “Pflanzliche Proteinquellen”
  1. Jules sagt:

    Sehr informativer Beitrag, gefällt mir wirklich sehr gut. Kompliment an euren Gastautor!

  2. Ginni sagt:

    Eine tolle Zusammenstellung und sehr informativ und lesenswert geschrieben. Ich bin gerade dabei, meine Ernährung umzustellen und diese tolle Übersicht wird mir sicherlich dabei helfen! Vielen Dank dafür, schöner Gastbeitrag!

    • Marcus sagt:

      Vielen Dank für das nette Kompliment! :) Falls du im Zuge deiner Umstellung Fragen hast, schaue doch gerne auf meinem FB-Profil vorbei. Dort gibt es immer mal wieder Infos zu diesen Themen. Ein Blog ist auch in Vorbereitung. Stay tuned :)
      Liebe Grüße & schöne Ostern,
      Marcus

  3. Jana K. sagt:

    Wow, dieser Beitrag ist wirklich sehr interessant und umfassend, und dabei schön kompakt und übersichtlich. Werd ich mir gleich abspeichern oder ausdrucken. Vielen Dank an den Gastautor!

  4. Dima sagt:

    Supertoller Beitrag! Besonders die Infos zu den Proteinpulvern sind echt nützlich. Top!

  5. Carly sagt:

    Zum Zubereiten von Pfannkuchen kann ich noch Kichererbsenmehl empfehlen. Gibts im Asialaden (Gram Flour) und schmeckt ausgebacken leicht nach Ei, verliert aber den „bohnigen“ Geschmack fast komplett, so dass man auch süße Pancakes draus machen kann.

    Liebst, Carly

  6. Anja sagt:

    Vielen Dank für den interessanten Beitrag! Man muss aber unbedingt den sozialen und ethischen Aspekt beim Kauf von Quinoa/Amaranth etc. beachten, da diese Nahrungsmittel oft die Ernährungsgrundlagen der Bauern sind. Also nur bio oder fairtrade Produkte kaufen :)

  7. Mrs. Mohntag sagt:

    Toller Artikel! Vielen Dank! Das Sunwarrior Pulver will ich unbedingt mal testen, bisher nehme ich noch Sojaeiweißpulver für Shakes, will aber etwas weg vom hohen Sojakonsum. Generell lese ich momentan sehr oft, dass der Eiweißbedarf auch für Sportler immer überbewertet wird und dieses ganze low carb, high protein längerfristig eher negative Auswirkungen hat. Sehr interessant fidne ich da momentan das Beauty Detox Buch von Kimberly Snyder, es enthält einige wirlich plausible Ideen.

    • Marcus sagt:

      Das ist auch meine Meinung. Weniger Soja ist gut. Weniger Protein als oft genannt auch. Low Carb ist dauerhaft sowieso Quatsch, bzw. führt es oft zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen, besonders in Bezug auf die wichtigen Mikronährstoffe nicht ganz unbedenklich.
      Der Proteinbedarf sollte auch bei sehr intensiven Training ca. 1,5 – 2g/ Kg Körpergewicht betragen.
      Mrs. Mohntag ist übrigens ein cooler Name! I like! :)

  8. Caroline sagt:

    Ui, ich liebe Amaranth und Quinoa, das ist unglaublich lecker, ich mache mir daraus gerne Bratlinge mit Gemüse gemischt, oder gepufftes Amaranth/Quinoa auf den Obstsalat, superlecker. Auch steht ich total auf Hirse/Goldhirse, gerade als Veggie seh ich zu, das ich möglichst genug Nährstoffe aus dem Essen ziehen kann damit ich keine Mangelerscheinungen bekomme. Geht super mit diesen „Super Good Food“ ;-) Auch bin ich ein Kichererbsen Freak, als Humus oder Salat oder in der Gemüsepfanne. Sehr informativer Bericht, Danke dafür :-)

  9. Lara sagt:

    Supersupergute Zusammenfassung! Ich war schon lange auf der Suche nach so einer Liste, einfach zum ausdrucken und merken, vielen lieben Dank!!

    Liebst,
    Lara
    http://laraliebt.blogspot.de

  10. Estrella sagt:

    Eine gute und interessante Zusammenfassung. Und wie so oft, sind auch die Kommentare sehr interessant.
    Gesunde und ausgewogene Ernährung ist eins meiner Lieblingsthemen, zudem ich auch ganz gerne koche. Wie bei allem gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen und auch Richtungen (vegetarisch, vegan oder auch Paleo). Ja, es ist(!) ein Dschungel, aber nie langweilig und man wird immer ein bißchen schlauer. Ich würde z.B. nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichten wollen, aber da ich von von natur aus kein „Fleisch-Junkie“ bin, paßt das ganz gut für mich.
    Finde ich jedenfalls toll und freu mich schon sehr auf weitere Beträge zum Thema Ernährung – ein weiterer Grund hier mit zu lesen… :)
    Exkurs zum Thema Kosmetik/Pflege: Habe mich jetzt mal an die Melvita SunPro LSF 30 heran gewagt und…. ….bin ganz zufrieden!

    • Liebe Estrella,

      mir geht es ähnlich wie dir. Ich habe schon seit vielen Jahren den „Appetit“ auf Fleisch verloren. Selbstredend hat das vor allem ethische Gründe, gleichzeitig bekommt mir Fleisch auch nicht. Ich kann mich erinnern, dass ich als Kind diesbezüglich schon (aus der Perspektive meiner Eltern) schwierig war. Sehr gerne gegessen habe ich mit 5/6 Jahren z.B. sogenannte Zungenwurst. Als man mir dann auf meine Frage, woraus die Wurst besteht entgegnete: „Na, woraus macht man wohl Blutwurst?“ war’s für mich vorbei. Das nahm dann seinen Lauf, war manche Jahre stärker ausgeprägt (vegan), andere Jahre weniger stark (Pescarier).

      Um zum Thema zurückzukommen: Mir vergeht beim Geruch & Geschmack von Fleisch die Lust, ich kann es einfach nicht essen. Ich bekomme regelrechte Übelkeit davon. Wenn ich früher Mama zuliebe aufgegessen habe, lag es mir stundenlang wie ein schwerer Stein im Magen. Auch Fleischersatz-Produkte finde ich ungeil, mir geht bis heute nicht in den Kopf warum man das in seinen Speiseplan integrieren sollte. Während mein Freund jammert, wenn er seit Tagen kein Fleisch hatte (er kauft sich dann auf Arbeit z.B. Grillhähnchen usw.), fällt mir das nicht auf. Ich bin froh, kein „Fleisch-Junkie“ zu sein. Mir geht es ohne sehr viel besser. Das tierische Produkt, auf das ich bis heute nicht verzichten kann, ist Ei. Ich weiß auch nicht, ob es so einfach wäre…ich denke dabei nur an das enthaltene B12. Mich ärgert das, die Tötung der männlichen Eintagsküken will ich nicht unterstützen. Welche Supplements (will eig. keine Tabletten schlucken) sind da die Besten? Wahrlich ein Dschungel…

      Liebe Grüße!

  11. Sandra sagt:

    Sehr interessanter Artikel zu diesem Thema. Vielen Dank an den Gastblogger!

  12. Marcus sagt:

    Moin Zusammen! Vielen Dank für euer nettes Feedback zum Artikel. Freut mich sehr. Wenn ihr weitere Fragen habt, kontaktiert mich gerne auch mal über FB.
    Viele Grüße,
    Marcus

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  14. […] Kürzlich konntet ihr den ersten Beitrag eines Gastautors auf dem ALABASTER MAEDCHEN Blogzine lesen. In diesem informiert Marcus Shall von Super(Good)Food über die Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen. […]

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  17. […] Stelle deine Ernährung um. Deine Muskeln brauchen viel Eiweiß, um wachsen zu können (damit meine ich nicht Muskelberge). Hol dir dein Eiweiß am besten aus pflanzlichen Quellen. Welche pflanzlichen Quellen geeignet wären, findest du in diesem Beitrag. […]

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