yoga-3-tages-plan

Ihr habt schon länger nicht trainiert und wollt wieder in eure Yoga-Routine kommen? Oder ihr startet gerade erst mit Yoga und wisst nicht so recht wie ihr allein zu Hause trainieren könnt? Dann ist unser kleiner Yoga 3-Tages-Plan für Beginner genau das Richtige für euch, um (wieder) eine Yoga Praxis aufzubauen. Der Fokus liegt hier auf der Regelmäßigkeit und nicht auf der Dauer der Einheit. Wichtig ist, dass ihr täglich für einige Minuten auf der Matte seid. Da ist es für den Anfang deutlich einfacher und „überwindungsfreundlicher“, wenn es nicht gleich 60-90 Minuten sind. Consistency is key – das zählt bei Yoga ganz definitiv!

Tag 1 – Training am Morgen

Ich liebe es, gleich morgens den Tag mit ein paar Minuten Yoga zu beginnen. Heute, an unserem ersten Tag, wollen wir gleich nach dem Aufstehen auf die Matte und mit folgenden einfachen Asanas in den Tag starten.

  1. Gerader Stand, Hände vor dem Herzen gefaltet
  2. Arme gestreckt nach oben, Oberarme dabei Richtung Ohren, die Rippen im Idealfall durch Anspannung der Core Muskulatur schön eng und zusammen halten
  3. Vorbeuge mit sanftem Aushängen sowie hin- und herwiegen
  4. Halbe Vorbeuge
  5. Schritte 1-4 noch zwei Mal wiederholen
  6. aus der Vorbeuge in die Plank Position
  7. Knie absetzen, Arme eng am Körper und nun langsam herabsinken
  8. Halbe Cobra
  9. Kind-Position
  10. herabschauender Hund
  11. linkes Bein nach hinten oben schwingen, danach wieder kontrolliert nach vorne nehmen und zwischen den Hände setzen
  12. Hochkommen in Krieger 2
  13. aus dem Krieger die Hände wieder auf den Boden setzen und in den herabschauenden Hund finden
  14. hieraus nun das andere Bein nach hinten oben schwingen – Abfolge wie oben (Schritte 11-13)
  15. im Anschluss an den zweiten Krieger in die Plank Position gehen
  16. mit Kind Position enden

Danach fühlt man sich wach, erfrischt und voller Tatendrang, ist aber nicht erschöpft und ausgelaugt. Genau das Richtige für den Morgen. Wer möchte, macht diese Abfolge zweimal.

Tag 2 – Training am Morgen und am Abend

Am Morgen starten wir mit derselben Abfolge wie an Tag 1! Am Abend darf es ein wenig anstrengender sein. Nach einem langen Tag, den die meisten wohl sitzend oder stehend verbracht haben, beginnen wir mit ein paar entspannenden dehnenden Asanas, die vor allem gut tun!

  1. gerader Stand, Arme über den Kopf, Oberarme dabei möglichst Richtung Ohren und die Rippen durch Anspannen der Core-Muskulatur schön eng halten
  2. Vorbeuge mit sanftem Aushängen
  3. aus dem Stand die Arme nach oben nehmen und wie ein Halbmond sanft zu einer Seite neigen – im Idealfall formt der Körper ein sanftes C und die Seiten werden leicht gedehnt
  4. Arme in die andere Richtung neigen
  5. Hände vor dem Herzen falten und nun sanft nach hinten lehnen
  6. zur Mitte zurück kommen und wieder in die Vorbeuge
  7. aus der Vorbeuge nun in den Vierfüßlerstand
  8. Katze-Kuh-Position – der beliebte „Katzenbuckel“ und die Gegenbewegung (Einatmen beim Formen des Katzenbuckels, Ausatmen bei Durchdrücken des Rückens) – vier Mal wiederholen

Im Anschluss empfehle ich eines der folgenden Videos, die super für Anfänger geeignet sind:

Tag 3 – Training am Morgen und am Abend

Am Morgen starten wir mit derselben Abfolge wie die zwei Tage zuvor. Merkt ihr, dass es bereits einfacher wird?
Der Grund, warum ich gern empfehle einige Zeit lang morgens immer dasselbe zu machen? Die Abfolge und die Asanas gehen einem zwar irgendwann in Fleisch und Blut über, doch man kann Stück für Stück an den Feinheiten arbeiten. Sind meine Arme wirklich ganz gerade? Sind meine Oberarme an meinen Ohren? Kann ich die Körpermitte noch mehr anspannen, um alles fest zu halten? Sind meine Beine ganz gerade, meine Hüfte über den Füßen in der Vorbeuge? Wie fühlt sich meine hintere Oberschenkelmuskulatur dabei an? Kann ich vielleicht meine Unterschenkel umarmen? Es soll nicht langweilig werden, sondern einfach einen Rahmen geben, in dem wir uns Stück für Stück den Asanas nähern und besser werden. Ich mag es zudem sehr gerne, mir morgens über den Ablauf meine Praxis keine Gedanken zu machen. So kann ich wirklich aus dem Bett auf die Matte und dabei in Ruhe wach werden.

Aber zurück zum Training. Wie fandet ihr euer Video vom gestrigen Abend?
Für heute empfehle ich eines der folgenden Videos:

Kleine Herausforderung für den dritten Tag: Zelebriert die End-Entspannung am Ende der Praxis ganz in Ruhe. Nehmt euch eine Decke und kostet die Shavasana 10-15 Minuten lang aus. Ich wette, so entspannt habt ihr ewig nicht geschlafen!

Alles Liebe!
Daniela

Hat dir der Artikel gefallen?
Diese Artikel könnten dir auch gefallen

Diskussion

3 Kommentare zu “Yoga 3-Tages-Plan für Anfänger”
  1. AD sagt:

    Danke, das passt ja – ich mache seit einigen Tagen endlich wieder viel Yoga zuhause, beginne gerade mit Intensive Stretching und sanftem Rücken- und Nackenyoga – und deine Tipps werde ich so bald wie möglich umsetzen – nur nicht am Morgen, das ist mir um 6 Uhr echt zu früh :D

    Liebe Grüße
    AD

  2. Lisa sagt:

    Die Videos von Yoga mit Adriene kann ich echt weiterempfehlen, sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

    Liebe Grüße,
    Lisa

  3. Da schließe ich mich an: ich mache gerade die 30 Tage Challenge von Yoga with Adriene und kann sie nur empfehlen. Ich habe schon mal eine Weile Blogilates gemacht, deshalb sind mir einige Dinge bekannt, trotzdem bin ich blutiger Anfänger und die Videos sind dennoch gut verständlich.

Diskutiere mit

XHTML: Du kannst die folgenden Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>