Woman rolling her mat after a yoga class

Auch wenn ihr vielleicht (noch) nicht die Hardcore Yogis seid und weder ein Studio besucht, noch eine regelmäßige Praxis zuhause verfolgt, könnt ihr von den körperlichen Benefits so mancher Yoga Pose super profitieren! Die folgenden drei Asanas sind safe to try at home und sehr wohltuend nach einem langen Tag im Büro oder der Uni. Außerdem nehmen sie nicht viel Zeit in Anspruch und können auch problemlos abends vorm Schlafengehen zwei, dreimal absolviert werden.

Der herabschauende Hund (adho mukha svanasana)

Diese Position ist den meisten, zumindest vom Namen her, bereits bekannt. Seine kräftigende und ausgleichende Wirkung auf den Körper, kennen jedoch die wenigsten. Der herabschauende Hund ist so fordernd wie einfach und kann sehr vielseitig sein.

Es gibt viele Möglichkeiten in die Pose zu kommen. Ich finde es am einfachsten vom Vierfüßlerstand heraus. Die Hände stehen unter den Schultern und liegen in voller Fläche auf, die Arme sind durchgedrückt. Wir neigen dazu viel mehr Gewicht auf die stärkere untere Muskulatur der Beine zu legen. Achtet also bewusst darauf euer Gewicht gleichmäßig, also auch auf die Hände, zu verteilen.

Die Knie befinden sich unter den Hüften. Hier muss man vielleicht ein paar Mal korrigieren, denn schnell stehen die Knie zu weit nach innen. Die Füße sind aufgestellt. Mit dem nächsten Einatmen drückt ihr euch nach hinten oben weg, lehnt euch auf die Arme und reckt den Po richtig raus. Es ist sehr gut möglich, dass ihr hier die Beine gar nicht gerade machen könnt oder die Füße nicht flach am Boden aufliegen. Ich bemerke im Hund immer schnell, ob ich verspannt oder „kalt“ bin, dann spielen die hinteren Beinmuskeln nicht mit und wollen in Ruhe aufgewärmt werden. Hier bietet es sich an kurz abwechselnd zu treten und so die Beine langsam zu dehnen. Auch kann man das Becken ein wenig drehen und lockern. Machen wir sonst auch nicht so oft im Alltag. Achtet auch immer drauf, dass die Hände gut aufliegen und die Handgelenke möglichst flach sind. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Armen. Es lohnen sich mehrere Durchgänge. Man merkt sehr schnell wie der Nacken sich entspannt, die Beine weicher und gedehnter werden (super, wenn wir viel sitzen), der Rücken länger wird und die Armmuskulatur aktiv ist.

yoga-asana-herabschauender-hund

Vorbeuge oder Rückendehnung (Paschimottanasana)

Eine meiner liebsten Übungen am Abend! Dabei wird die komplette Körperrückseite gedehnt – Beine, Po, Rücken bis hoch in den Kopf. Das ist super angenehm und entspannend. Dabei ist es sehr wichtig nicht zu sehr „nachzuhelfen“, sondern durch Schwerkraft nach vorne zu sinken, statt sich gegen die Beine zu pressen. Dabei können u.a. die Oberschenkelrückseiten zu stark gedehnt werden.

Man kommt super einfach in die Übung. Gerade hinsetzen, Bein glatt auflegen, die Füße flexen. Mit dem Ausatmen den Oberkörper Richtung Beine absinken lassen. Einfach so weit ihr kommt und dann den Körper entspannt hängen lassen oder einfach die Beine anwinkeln und dann den Oberkörper ablegen. Hier merkt man schon nach ein paar Mal Üben eine deutliche Verbesserung in der Dehnung der Beine – zumindest war das bei mir so.

yoga-asana-vorbeuge

Modifizierter Vierfüßlerstand

Keine klassische Asana, aber top zur sanften Vorbereitung für Posen, die bewegliche Schultern und Brustmuskulatur erfordern wie beispielsweise der Bogen (Dhanurasana). Außerdem schult es die Koordination und das Gleichgewicht. So wird die kleinere Muskulatur im Bauch sowie im Rücken, die besonders für Stabilität sorgt, gekräftigt.

Findet einen sicheren Stand im Vierfüßler. Wenn ihr euch gut ausgerichtet habt – wenn nicht, werdet ihr es schnell merken ;) – greift mit einer Hand zum gegenüberliegenden Bein. Versucht euer Gleichgewicht zu finden und euch mit Hilfe der Arm- und Beinmuskulatur ein wenig „auseinanderzuziehen“. Das ist eine aktive Haltung, die man super durch mehr oder weniger Zug anpassen kann. Die Schultern werden gedehnt und „geöffnet“. Meist merkt man gar nicht, dass man im Alltag nach vorn sackt und die Schultern häufig nach vorne fallen – selbst, wenn man explizit auf einen geraden Rücken achtet! Eine sanfte Gegenhaltung tut da sehr gut. Ich finde hier zwei- bis viermal für jede Seite super.

yoga-asana-modifizierter-vierfuesslerstand

Probiert’s mal aus! Ich bin sicher, ihr werdet euch super fühlen und freue mich, wenn ihr im Anschluss berichtet! Viele Grüße!

Hat dir der Artikel gefallen?
Diese Artikel könnten dir auch gefallen

Diskussion

2 Kommentare zu “Yoga at home: drei tolle Asanas für Kraft, Koordination und Dehnung”
  1. Lidia sagt:

    Ich habe zwar einen Gutschein fürs Yogastudio zum Geburstag geschenkt bekommen, schaffe es zur Zeit wegen der Arbeit aber einfach nicht hinzugehen. Da sind Yogaübungen für daheim genau das Richtige. Manchmal schaffe ich es sogar mich morgens zu ein paar kurzen Übungen zu motivieren. Das wirkt Wunder. :)

  2. AD sagt:

    Weißt Du was – ich mache das heute Abend nach Feierabend mal. Danke für den Reminder ;-)
    Ich merke immer wieder, wie gut mir die Asanas tun und frage mich, warum ich das nicht öfter in meinen stressigen Alltag einbaue.

    LG, AD

Diskutiere mit

XHTML: Du kannst die folgenden Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>